Прогулка с палками для бодрости
Скандинавская ходьба - довольно быстро набирающий популярность в России вид спорта, который положительно влияет на общее состояние человека
Во время скандинавской ходьбы улучшается кровообращение.
Если посмотреть на пенсионеров, идущих со специальными палками в парке или во дворе дома, то можно подумать, что они вообще не применяют какую-либо технику: просто имитируют лыжный ход. Но на самом деле все намного сложнее. Скандинавская ходьба, как и любая другая оздоровительная методика, предполагает множество нюансов - правильных движений, особых поворотов и отталкиваний.
Движение в одном ритме
- Многие ошибочно думают, что, взяв в руки палки для «северной» ходьбы, пусть даже специализированные и очень дорогие, они быстро достигнут желаемого результата, но это совсем не так. Для начала необходимо освоить правильную технику движения. Во-первых, нужно понять, что руки и ноги должны двигаться одновременно. То есть толчок выполняется одновременно правой рукой и левой ногой, и наоборот соответственно. Во-вторых, в скандинавской ходьбе очень важна постановка ступни: вы должны не просто переступать, а перекатываться с пятки на носок, то есть пятка начинает отрываться от земли только тогда, когда ее коснулся носок. Третий принцип - это движение плечевого пояса. Фактически плечи должны двигаться в одном ритме с руками, затылком и верхней частью корпуса. Спортсмен при этом совершает обороты на четверть корпуса влево и вправо, - рассказал тренер по скандинавской ходьбе Михаил Сухоруков.
Один из главных моментов, о котором часто забывают приверженцы здорового образа жизни, - расслабление. Скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и приятные ощущения в мышцах. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или любое другое напряжение, следует остановить тренировку. В тот момент, когда рука не является опорной и движется позади тела, следует разжать ладонь и отпустить палку. Тогда кисть, которая держит палку, получит промежутки отдыха и не будет перенапрягаться. Следующий важный момент - это осанка, один из основополагающих элементов тренировки. Человек, имеющий прямой позвоночник, по определению не делает неправильных движений, не наклоняет корпус вперед.
Тренироваться в жару опасно
Одно из главных правил - грамотная оценка погодных условий. Безусловно, не стоит проводить интенсивную тренировку в разгар жаркого летнего дня, равно как не нужно выходить зимой в гололед. В первом случае увеличивается нагрузка на сосуды, а во втором - возрастает травмоопасность, по статистике, до 80% переломов шейки бедра у пожилых людей происходит именно зимой.
Идеальное время для начала занятий скандинавской ходьбой - это весна. На улице уже достаточно тепло и комфортно, к тому же будет много времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам, заняться закаливающими процедурами. Зимой занятия лучше не начинать, но если есть большое желание, то темп должен быть весьма умеренным, а сама тренировка непродолжительной. Начинайте с 15-20 минут и постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа.
Второе правило, по словам Михаила Сухорукова, - это разминка. К сожалению, многие пренебрегают этим, а потом расплачиваются своим здоровьем.
- Во время разминки увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Они становятся более эластичными, гибкими. Тем самым вы снижаете риск травмы во время скандинавской ходьбы. Обратите особое внимание на разминку стоп: сделайте 8-10 осторожных круговых движений, потяните носок от себя, а потом на себя. Разогревая стопу, вы снижаете риск подворота и, как следствие, растяжения и разрыва связок. Помните, что у пожилых людей восстановление после этих травм происходит очень долго, - сделал акцент тренер.
Колени - это отдельный разговор. Перед началом занятий лучше оценить их состояние с помощью врача.
- Если у вас есть боль, дискомфорт при ходьбе или, более того, коленные суставы тревожат в покое, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Сразу расстраиваться и отказываться от мечты не стоит: возможно, он просто пропишет вам фиксирующую повязку или ортез. Разминать колени перед тренировкой нужно крайне осторожно: не делайте резких движений, покачайте ногой вверх и вниз, проведите несколько плавных круговых движений. В идеале после разминки вы должны почувствовать тепло в ногах. Необходимо также сделать несколько разогревающих движений для рук и плечевого пояса, - объясняет тренер.
По словам Михаила Сухорукова, многие пожилые люди, страдающие бессонницей, начинают тренировки очень рано - в 5-6 утра, выходят сразу после пробуждения. Делать этого ни в коем случае нельзя. Должно пройти не меньше часа после подъема. За это время нормализуется кровяное давление, сердечный ритм, который обычно замедляется во сне, приходит в норму.
Во время ходьбы следует тщательно следить за частотой сердечных сокращений - в идеале сердце бьется быстрее, чем обычно, но человек при этом не должен задыхаться. Контролируйте частоту дыхания: на каждый вдох должно приходиться два шага, на выдох - три-четыре. Если вы дышите чаще, необходимо снизить темп.
Палки подбирают по росту
Успех тренировок во многом зависит от правильно подобранного инвентаря. Палки для ходьбы должны быть легкими, упругими, иметь хорошую рукоятку и прорезиненную насадку, которая не позволит им соскальзывать на любом покрытии.
Если вы придете в специализированный спортивный магазин, вам могут предложить два вида палок: цельные и телескопические. Первые очень напоминают лыжные, поэтому их часто путают. Вторые названы телескопическими из-за того, что их можно складывать. Такие удобно брать в дорогу, однако из-за особенностей конструкции телескопические палки чаще ломаются.
Люди, серьезно занимающиеся скандинавской ходьбой, обычно имеют несколько комплектов палок. Так, палки с твердыми металлическими наконечниками применяются для ходьбы по льду, песку или мягкому грунту. Для перемещения по асфальту или брусчатке лучше выбрать резиновые наконечники.
Важно и качество рукоятки. Идеальным вариантом считается рукоять из пробки: этот материал хорошо изолирует тепло, от него не потеют и не скользят руки. Более дешевые модели палок имеют пластиковые рукоятки.
При определении нужной высоты палок для скандинавской ходьбы следует руководствоваться специальной формулой.
Для ходьбы в медленном темпе, для ослабленных и пожилых людей длина изделия выбирается путем умножения роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,66. Например: 165 см Ч 0,66 = 108,9 см.
Если вы предпочитаете средний темп, для расчета длины используется К = 0,68. При росте 165 см подойдут палки длиной 165 Ч 0,68 = 112,2 см.
Для ходьбы в быстром темпе и профессиональных спортивных занятий следует применять коэффициент 0,7.
То есть при том же росте размер должен составлять: 165 Ч 0,7 = 115,5 см.
Стандартные односекционные изделия выпускаются с интервалом длины в 5 см, то есть, 105, 110, 115, 120. Размер, определенный расчетом, следует округлить до данных показателей.
Движение в одном ритме
- Многие ошибочно думают, что, взяв в руки палки для «северной» ходьбы, пусть даже специализированные и очень дорогие, они быстро достигнут желаемого результата, но это совсем не так. Для начала необходимо освоить правильную технику движения. Во-первых, нужно понять, что руки и ноги должны двигаться одновременно. То есть толчок выполняется одновременно правой рукой и левой ногой, и наоборот соответственно. Во-вторых, в скандинавской ходьбе очень важна постановка ступни: вы должны не просто переступать, а перекатываться с пятки на носок, то есть пятка начинает отрываться от земли только тогда, когда ее коснулся носок. Третий принцип - это движение плечевого пояса. Фактически плечи должны двигаться в одном ритме с руками, затылком и верхней частью корпуса. Спортсмен при этом совершает обороты на четверть корпуса влево и вправо, - рассказал тренер по скандинавской ходьбе Михаил Сухоруков.
Один из главных моментов, о котором часто забывают приверженцы здорового образа жизни, - расслабление. Скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и приятные ощущения в мышцах. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или любое другое напряжение, следует остановить тренировку. В тот момент, когда рука не является опорной и движется позади тела, следует разжать ладонь и отпустить палку. Тогда кисть, которая держит палку, получит промежутки отдыха и не будет перенапрягаться. Следующий важный момент - это осанка, один из основополагающих элементов тренировки. Человек, имеющий прямой позвоночник, по определению не делает неправильных движений, не наклоняет корпус вперед.
Тренироваться в жару опасно
Одно из главных правил - грамотная оценка погодных условий. Безусловно, не стоит проводить интенсивную тренировку в разгар жаркого летнего дня, равно как не нужно выходить зимой в гололед. В первом случае увеличивается нагрузка на сосуды, а во втором - возрастает травмоопасность, по статистике, до 80% переломов шейки бедра у пожилых людей происходит именно зимой.
Идеальное время для начала занятий скандинавской ходьбой - это весна. На улице уже достаточно тепло и комфортно, к тому же будет много времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам, заняться закаливающими процедурами. Зимой занятия лучше не начинать, но если есть большое желание, то темп должен быть весьма умеренным, а сама тренировка непродолжительной. Начинайте с 15-20 минут и постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа.
Второе правило, по словам Михаила Сухорукова, - это разминка. К сожалению, многие пренебрегают этим, а потом расплачиваются своим здоровьем.
- Во время разминки увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Они становятся более эластичными, гибкими. Тем самым вы снижаете риск травмы во время скандинавской ходьбы. Обратите особое внимание на разминку стоп: сделайте 8-10 осторожных круговых движений, потяните носок от себя, а потом на себя. Разогревая стопу, вы снижаете риск подворота и, как следствие, растяжения и разрыва связок. Помните, что у пожилых людей восстановление после этих травм происходит очень долго, - сделал акцент тренер.
Колени - это отдельный разговор. Перед началом занятий лучше оценить их состояние с помощью врача.
- Если у вас есть боль, дискомфорт при ходьбе или, более того, коленные суставы тревожат в покое, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Сразу расстраиваться и отказываться от мечты не стоит: возможно, он просто пропишет вам фиксирующую повязку или ортез. Разминать колени перед тренировкой нужно крайне осторожно: не делайте резких движений, покачайте ногой вверх и вниз, проведите несколько плавных круговых движений. В идеале после разминки вы должны почувствовать тепло в ногах. Необходимо также сделать несколько разогревающих движений для рук и плечевого пояса, - объясняет тренер.
По словам Михаила Сухорукова, многие пожилые люди, страдающие бессонницей, начинают тренировки очень рано - в 5-6 утра, выходят сразу после пробуждения. Делать этого ни в коем случае нельзя. Должно пройти не меньше часа после подъема. За это время нормализуется кровяное давление, сердечный ритм, который обычно замедляется во сне, приходит в норму.
Во время ходьбы следует тщательно следить за частотой сердечных сокращений - в идеале сердце бьется быстрее, чем обычно, но человек при этом не должен задыхаться. Контролируйте частоту дыхания: на каждый вдох должно приходиться два шага, на выдох - три-четыре. Если вы дышите чаще, необходимо снизить темп.
Палки подбирают по росту
Успех тренировок во многом зависит от правильно подобранного инвентаря. Палки для ходьбы должны быть легкими, упругими, иметь хорошую рукоятку и прорезиненную насадку, которая не позволит им соскальзывать на любом покрытии.
Если вы придете в специализированный спортивный магазин, вам могут предложить два вида палок: цельные и телескопические. Первые очень напоминают лыжные, поэтому их часто путают. Вторые названы телескопическими из-за того, что их можно складывать. Такие удобно брать в дорогу, однако из-за особенностей конструкции телескопические палки чаще ломаются.
Люди, серьезно занимающиеся скандинавской ходьбой, обычно имеют несколько комплектов палок. Так, палки с твердыми металлическими наконечниками применяются для ходьбы по льду, песку или мягкому грунту. Для перемещения по асфальту или брусчатке лучше выбрать резиновые наконечники.
Важно и качество рукоятки. Идеальным вариантом считается рукоять из пробки: этот материал хорошо изолирует тепло, от него не потеют и не скользят руки. Более дешевые модели палок имеют пластиковые рукоятки.
При определении нужной высоты палок для скандинавской ходьбы следует руководствоваться специальной формулой.
Для ходьбы в медленном темпе, для ослабленных и пожилых людей длина изделия выбирается путем умножения роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,66. Например: 165 см Ч 0,66 = 108,9 см.
Если вы предпочитаете средний темп, для расчета длины используется К = 0,68. При росте 165 см подойдут палки длиной 165 Ч 0,68 = 112,2 см.
Для ходьбы в быстром темпе и профессиональных спортивных занятий следует применять коэффициент 0,7.
То есть при том же росте размер должен составлять: 165 Ч 0,7 = 115,5 см.
Стандартные односекционные изделия выпускаются с интервалом длины в 5 см, то есть, 105, 110, 115, 120. Размер, определенный расчетом, следует округлить до данных показателей.
