Каждый шаг - в зачет здоровья
Вести здоровый образ жизни необходимо в любом возрасте, в том числе если вам за 50. Ведь это один из важных факторов продления активного долголетия.
Способов поддерживать себя в хорошей форме существует немало. И у каждого приверженца ЗОЖ найдутся в копилке свои проверенные средства. Одно из них - занятие физической культурой.

Нередко пенсионеров можно увидеть на стадионе или в парке занимающимися на тренажерах или легким бегом. А в последнее время среди старшего поколения стала набирать популярность скандинавская ходьба. Это своеобразный вид любительского спорта, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специальных палок. Казалось бы, все просто, бери две палки и иди. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы совместно с инструктором центра здоровья Еленой Васильевной Назаровой расскажем о том, есть ли польза для здоровья от скандинавской ходьбы и как правильно ей заниматься.

- Елена Васильевна, чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

- Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров - движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

- Елена Васильевна, существует ли техника скандинавской ходьбы?

- В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно - все делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук - чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

- Елена Васильевна, расскажите общие рекомендации для выполнения упражнений.

- Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой рекомендую придерживаться определенных правил. Советую ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило - прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.

Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.

Что касается дыхания - строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет после ходьбы принять горячую ванну - она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

- Как правильно подобрать снаряжение для скандинавской ходьбы?

- Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы - обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

- Как правильно выбрать палки для ходьбы?

- Действительно, один из важнейших элементов скандинавской ходьбы - это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся - они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту - палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу - в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратного пяти. Например, при росте 180 см оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 - это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендую провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом - значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе.

В любом случае, прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется.
Made on
Tilda