Мы ведь не медведи, чтобы впадать в спячку. Но как оставаться бодрым, здоровым и пребывать в хорошем расположении духа в зимний период?

Задача сложная, но вполне посильная. Об этом мы поговорили с врачом общей практики Людмилой Ивановной Дегтяревой.

- Людмила Ивановна, в зимний период всегда хочется плотно поесть и, укрывшись пледом, залечь перед телевизором. Стоит ли потакать своим слабостям?

- Действительно, в холодную пору года организм человека подвергается определенным испытаниям. Уменьшаются световой день и количество получаемых УФ-лучей - снижается синтез в организме гормона удовольствия серотонина и витамина D. Их дефицит приводит к ухудшению настроения, общей подвижности и трудоспособности. Низкая температура окружающей среды, особенно на фоне повышенной влажности, провоцирует возникновение постоянного ощущения холода и озноба. В закрытых помещениях с сухим воздухом лучше распространяются инфекции, передающиеся воздушно-капельным путем. Все эти факторы способны ослабить ресурсы здорового человека, вызвать ухудшение самочувствия. А у пациента с хронической патологией привести к обострению болезней органов дыхания, сердечно-сосудистых заболеваний. Однако всем испытаниям осенне-зимнего периода можно противодействовать грамотной профилактикой, правильным питанием и физической активностью. Что касается режима дня, то для хорошего самочувствия человеку необходима ежедневная физическая активность на свежем воздухе (минимум по 30 минут 5 раз в неделю).

- А питаться можно сытнее, если хочется?

- Да, действительно, в разумных пределах следует увеличить калорийность и энергоемкость рациона, чтобы обеспечить «обогрев» организма. Прежде всего за счет белков (мясо, рыба, птица) и медленных углеводов (овсяная, гречневая, кукурузная, перловая каши, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и хлеб из цельного пшеничного зерна), которые отдают энергию постепенно и равномерно. Желательно употреблять каждый день молочные продукты (сыр, творог, сметана), особенно кисломолочные (кефир, ряженка, йогурты), которые обеспечивают организм полноценным белком и хорошо поддерживают иммунную систему.

Необходимо всегда включать в рацион разнообразные сезонные фрукты и овощи, причем надо употреблять их в свежем виде - не менее 400 граммов в день или пяти порций. В правильном рационе обязательно должны присутствовать зелень и салаты, которые служат источником фитонцидов. Но хочу заметить, что к полезным овощам, фруктам и ягодам не относятся консервированные соленья, маринады и варенье, так что включать их в обязательные ежедневные 400 граммов не надо.

Хорошо также помогают согреться жиры, поэтому зимой не следует придерживаться обезжиренных диет. В умеренных количествах (10-15 г/сутки) полезно употреблять сливочное масло или сало, а также яичные желтки (но не более одного в день). Полезны растительные жиры - можно использовать смесь различных растительных масел для заправки салатов и уже готовых блюд (1-2 ст. л. растительных нерафинированных масел). Рекомендую включить в рацион жирные сорта рыбы, особенно из холодных северных морей, а также морепродукты, морскую капусту.

Зимой не стоит забывать о достаточном питьевом режиме, определяемом индивидуально и с учетом сопутствующих заболеваний. Это может быть просто вода, или настой шиповника, или чай с травами (лимонником, мелиссой, мятой) и имбирем, с медом или ягодами.

Кстати, зимой употреблять в пищу следует только теплое и горячее. Пить холодные напитки и питаться всухомятку не рекомендуется.

- В период гриппа и простуд в ход идут всевозможные средства профилактики - гомеопатические препараты, оксолиновая мазь, кто-то пытается защититься от вирусов масками. Насколько действенны такие меры?

- Здоровый образ жизни, подразумевающий правильное питание, регулярную физическую активность и отсутствие вредных привычек, уже сам по себе способен повысить устойчивость нашего организма к инфекциям.

Если мы говорим о специфической профилактике, то самый разумный способ защитить себя от сезонного подъема гриппа - вакцинация, которая должна проводиться заблаговременно, еще осенью. Применение остальных средств носит вспомогательный характер. Что касается медицинских масок, то их следует носить заболевшему человеку, чтобы уменьшить распространение микробов вокруг себя.

- Стоит ли принимать мультивитаминные комплексы, биодобавки?

- Их применение имеет свои показания и противопоказания. Должны быть причины для их назначения, иначе деньги будут потрачены впустую, и это в лучшем случае. Здоровому человеку в первую очередь необходимо скорректировать свой рацион и обратить внимание на естественные источники витаминов.

Например, источниками жирорастворимых витаминов А, Е и D могут быть блюда из говяжьей или телячьей печени, рыбий жир, морковь, ростки пшеницы, шпинат и оливковое масло. В квашеной капусте много витамина С (30 мг на 100 г), от нехватки которого зимой страдают практически все. В тыкве очень много витаминов С, А, Е, В, Р и редкого витамина Т, который положительно влияет на обменные процессы в организме. Также в тыкве содержится много железа и каротина, которые помогают организму справляться с инфекциями. Список можно продолжить и дальше.

- Зимой все мы утепляемся пуховиками и дубленками. А вот шапки носят не все. Что нужно надевать обязательно?

- Необходимо обязательно надевать шапку, перчатки, теплую обувь. Поскольку воздействие холода может плохо сказаться на микроциркуляции отдельных участков тела (руки, ноги, лицо) и на сердечно-сосудистой системе в целом. Одеваясь не по погоде, мы рискуем столкнуться с переохлаждением открытых участков тела, а если холод сырой, то и с отморожением, когда происходят необратимые изменения в тканях. Прогулки в одежде, не соответствующей погоде, как и спонтанное купание в ледяной воде, - это не закаливание, а стресс для организма.

- Зимой мало солнечного света, нет ярких красок. Как справиться с хандрой?

- Если речь идет о чисто «сезонном эмоциональном расстройстве» из-за нехватки света, то следует добавить цвет и свет в свою жизнь. Это можно сделать с помощью фототерапии или ее элементов даже дома. А вот на сладости налегать не стоит. При этом следует обратить внимание на продукты, которые активизируют выработку серотонина (гормона удовольствия), - бананы, индейку, курицу, рыбу, сыр, яйца, шоколад.

КСТАТИ
Если хотите меньше мерзнуть зимой и не болеть, откажитесь от курения. Эта вредная привычка напрямую связана с плохим тонусом сосудов, высокой восприимчивостью к респираторным инфекциям, низким иммунитетом. К тому же она негативно сказывается не только на самом курильщике, но и на его близком окружении.

Прогулки на свежем воздухе, особенно в зимний период, очень хороши для общего укрепления иммунитета. Свежий воздух обеспечит достаточное количество кислорода, что уже позволит чувствовать себя намного лучше. Зимой такие прогулки носят также закаливающий характер.

Зима предоставляет множество возможностей для проведения активных выходных: сходите на каток, покатайтесь на лыжах или снегоходах, пройдитесь скандинавской ходьбой. Такое времяпрепровождение будет приятно и вашим детям. Вся эта физическая активность должна служить дополнением к вашим повседневным занятиям.