Как справиться с нарушением сна?
Стрессы, тревоги и бессонница - вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека.
Как распрощаться с такими спутниками? Чем их отпугнуть? Как достичь гармонии с собой и сном? На все эти вопросы нам даст профессиональный ответ врач-невролог высшей категории Татьяна Полищук.
-Татьяна Олеговна, сколько человеку необходимо спать, чтобы он был здоров и энергичен?
- Сон - это наша физиологическая потребность, и продолжительность его зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста - 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше - до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда в девяти, а у пожилых людей потребность еще меньше.
- Правда, что лучше спать 6 часов, чем 8? Говорят, что продолжительность сна должна быть кратна трем.
- Эту теорию уже давно пересмотрели. Теперь считают, что спать надо столько времени, сколько предусмотрено возрастными нормами. Хорошо, если меньшее количество сна не мешает нашему повседневному функционированию. Дневной сон уже тоже не рекомендуется.
- Во сколько лучше засыпать и просыпаться?
- Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально - до 23.00, это связано с выработкой гормона сна - мелатонина. А просыпаться соответственно в пять или в шесть утра. Тогда человек будет намного бодрее в дневное время суток.
Ребенка можно укладывать спать раньше, ввиду его потребностей. Есть дети, которые засыпают и в восемь вечера.
- Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.
- Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной, это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.
- Как человеку понять, что нужно уже обратиться со своими проблемами к врачу-неврологу?
- Есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности в сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять что-то другое.
- Существуют ли какие-то методики для здорового сна?
- К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку - классику или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным, но и не переедайте.
Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.
Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах.
Также можно практиковать дыхательные упражнения из йоги. Дыхание помогает успокоить организм. Иногда хватает 3-5 минут дыхательных упражнений, чтобы уснуть. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.
- А что скажете, например, о просмотре фильма перед сном?
- Очень важный вопрос. Первое, что мы должны сделать перед сном, - выключить телевизор, выйти из всех соцсетей, прекратить пользоваться нашими гаджетами, телефонами. Их синее или голубое излучение активирует наш мозг.
- Полезен ли в таком случае детский сон со светом?
- Это проблема для сна, потому что свет - это процесс, который нас активизирует. Мы видим свет - значит, надо вставать, идти работать, гулять, чем-то заниматься. Поэтому рекомендуется спать в темной комнате.
- Какие существуют фазы сна?
- Известно несколько фаз сна. Фазы, которые представляют для нас наибольший интерес и важность, - это фаза короткого сна, или ремфаза, в этой фазе мы видим сновидения, можем двигаться. Наблюдаются активные движения глазными яблоками. Еще одна фаза - это фаза глубокого сна, где мы не видим сновидений, где только сон, а тело наше не двигается. Если во время активной фазы сна срабатывает будильник, человек просыпается бодрым.
- В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие существуют симптомы системной тревожности?
- Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникают сердцебиение, тревога, страх смерти, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать. Это очень частая причина обращений к врачам и к оформлению нетрудоспособности.
-Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от подобного состояния? Есть какая-то «волшебная» таблетка?
- Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего - расслабиться и опять же глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» - включить/выключить - и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически, и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца - одышка, сердцебиение, обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.
- Помогает ли при таких состояниях алкоголь?
- Алкоголь помогает человеку только расслабиться. Он не лечит ни нарушение сна, ни тревогу. Это временная реакция - организм расслабляется. Если злоупотреблять алкоголем или просто длительное время его принимать, мы можем расслабиться, убрать тревогу, но потом произойдет ухудшение состояния. Поэтому не стоит лечить эти состояния алкоголем.
- Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?
- Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.
Со всеми возникающими проблемами рекомендую идти к терапевту. А он уже назначит обследования, выявит причину, направит к соответствующим специалистам. И эти состояния можно будет корректировать.
-Татьяна Олеговна, сколько человеку необходимо спать, чтобы он был здоров и энергичен?
- Сон - это наша физиологическая потребность, и продолжительность его зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста - 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше - до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда в девяти, а у пожилых людей потребность еще меньше.
- Правда, что лучше спать 6 часов, чем 8? Говорят, что продолжительность сна должна быть кратна трем.
- Эту теорию уже давно пересмотрели. Теперь считают, что спать надо столько времени, сколько предусмотрено возрастными нормами. Хорошо, если меньшее количество сна не мешает нашему повседневному функционированию. Дневной сон уже тоже не рекомендуется.
- Во сколько лучше засыпать и просыпаться?
- Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально - до 23.00, это связано с выработкой гормона сна - мелатонина. А просыпаться соответственно в пять или в шесть утра. Тогда человек будет намного бодрее в дневное время суток.
Ребенка можно укладывать спать раньше, ввиду его потребностей. Есть дети, которые засыпают и в восемь вечера.
- Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.
- Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной, это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.
- Как человеку понять, что нужно уже обратиться со своими проблемами к врачу-неврологу?
- Есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности в сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять что-то другое.
- Существуют ли какие-то методики для здорового сна?
- К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку - классику или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным, но и не переедайте.
Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.
Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах.
Также можно практиковать дыхательные упражнения из йоги. Дыхание помогает успокоить организм. Иногда хватает 3-5 минут дыхательных упражнений, чтобы уснуть. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.
- А что скажете, например, о просмотре фильма перед сном?
- Очень важный вопрос. Первое, что мы должны сделать перед сном, - выключить телевизор, выйти из всех соцсетей, прекратить пользоваться нашими гаджетами, телефонами. Их синее или голубое излучение активирует наш мозг.
- Полезен ли в таком случае детский сон со светом?
- Это проблема для сна, потому что свет - это процесс, который нас активизирует. Мы видим свет - значит, надо вставать, идти работать, гулять, чем-то заниматься. Поэтому рекомендуется спать в темной комнате.
- Какие существуют фазы сна?
- Известно несколько фаз сна. Фазы, которые представляют для нас наибольший интерес и важность, - это фаза короткого сна, или ремфаза, в этой фазе мы видим сновидения, можем двигаться. Наблюдаются активные движения глазными яблоками. Еще одна фаза - это фаза глубокого сна, где мы не видим сновидений, где только сон, а тело наше не двигается. Если во время активной фазы сна срабатывает будильник, человек просыпается бодрым.
- В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие существуют симптомы системной тревожности?
- Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникают сердцебиение, тревога, страх смерти, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать. Это очень частая причина обращений к врачам и к оформлению нетрудоспособности.
-Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от подобного состояния? Есть какая-то «волшебная» таблетка?
- Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего - расслабиться и опять же глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» - включить/выключить - и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически, и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца - одышка, сердцебиение, обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.
- Помогает ли при таких состояниях алкоголь?
- Алкоголь помогает человеку только расслабиться. Он не лечит ни нарушение сна, ни тревогу. Это временная реакция - организм расслабляется. Если злоупотреблять алкоголем или просто длительное время его принимать, мы можем расслабиться, убрать тревогу, но потом произойдет ухудшение состояния. Поэтому не стоит лечить эти состояния алкоголем.
- Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?
- Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.
Со всеми возникающими проблемами рекомендую идти к терапевту. А он уже назначит обследования, выявит причину, направит к соответствующим специалистам. И эти состояния можно будет корректировать.
